Προπονητικό πρόγραμμα 5000m  
   Όλοι μπορούν να ακολουθήσουν το παρόν προπονητκό πρόγραμμα, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης, αρκεί να έχουν όμως τη συγκατάθεση του ιατρού τους. Για να απολαύσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις και να μη θέσετε τον εαυτό σας σε τυχόν κίνδυνο, θα πρέπει να έχετε υποβληθεί σε πρόσφατο καρδιολογικό έλεγχο.   
  Συμφωνώ*
 
  Βήμα 1ο*  
  Εισάγετε τον χρόνο στόχο σας για τα 5000m:  
 
 
  ΩΡΕΣ ΛΕΠΤΑ ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ  
  Βήμα 2ο*  
  Επιλέξτε από τα διαθέσιμα προγράμματα :  
 
 
               
  Βήμα 3ο  
  Ημερομηνία έναρξης προγράμματος:  
   
               
   
   
   
   
               
               
               
  *Υποχρεωτικά πεδία  
       
         
5000m
Αρχάριος (με βάδην) -8 Εβδομάδες
ΕΒΔ. HM/NIA ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ Απόκρυψη
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 24 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
24 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
1η Π 24 min  Τρέξιμο/Βάδην 1:3
24 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 24 min  Τρέξιμο/Βάδην 1:3
24 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
2η Π 28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
28 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
3η Π 32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
32 min Τρέξιμο/Βάδην 1:3
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 1 λεπτό, βαδίστε 3 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 2 λεπτά, βαδίστε 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
4η Π 32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 2 λεπτά, βαδίστε 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
32 min Τρέξιμο/Βάδην 2:2
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 2 λεπτά, βαδίστε 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 3 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
5η Π 32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 3 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 3 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 4 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
6η Π 35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 4 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
35 min Τρέξιμο/Βάδην 4:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 4 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 36 min Τρέξιμο/Βάδην 5:1
36 min Τρέξιμο/Βάδην 5:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 5 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
7η Π 36 min Τρέξιμο/Βάδην 5:1
36 min Τρέξιμο/Βάδην 5:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 5 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 30min Τρέξιμο
30min Τρέξιμο
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 30 λεπτά, βαδίστε 1-2 λεπτά ως αποθεραπεία. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Δ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  T 32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
32 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 3 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  T ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
8η Π 24 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
24 min Τρέξιμο/Βάδην 3:1
Βαδίστε ζωηρά για 5 λεπτά ως προθέρμανση.Τρέξτε 3 λεπτά, βαδίστε 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορες. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται με έναν άνετο ρυθμό. 
  Π ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Σ ΡΕΠΟ
ΡΕΠΟ
  Κ 5000m ΑΓΩΝΑΣ
5000m 
Συμβουλή: Για να ευχαριστηθείτε τον αγώνα προσπαθήστε να κατανείμετε τις δυνάμεις σας σωστά ώστε να νιώθετε καλά μέχρι τον τερματισμό.  ΜΗΝ ξεκινήσετε με πολύ γρήγορο ρυθμό στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα. Αυτή ή τακτική μπορεί να εξαντλήσει τα ενεργειακά σας αποθέματα πολύ πριν φτάσετε στον τερματισμό.
         
                 
         
       
       
       
5000m        
Αρχάριος-8 Εβδομάδες        
ΕΒΔ. HM/NIA ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ Απόκρυψη        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 5km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
5km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 5km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 2 Χ 8 Χ 100
       
       
2 X 8 X 100        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 8 Χ 100μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 16η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
1η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 8km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 8km        
Εδώ ως long run αναφέρουμε την μεγαλύτερη σε απόσταση προπόνηση της εδομαδας. Φυσικά δεν έχει καμία σχέση με τα long run του μαραθωνίου….Δεν θα χρειαστείς τζελάκια!!          
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 2 Χ 6 Χ 200
       
       
2 X 6 X 200        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 6 Χ 200μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 200m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 12η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
2η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 9km long run
       
       
long run 9km        
Τρέξτε για 9km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 8 X 400
       
       
8 X 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 400 με διάλειμμα 200μ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 8η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
3η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 10km long run
       
       
long run 10km        
Τρέξτε για 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 10 Χ 400
       
       
10 X 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►10 Χ 400 με διάλειμμα 200μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 10η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
4η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 11km long run
       
       
long run 11km        
Τρέξτε για 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.        
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 6 Χ 800
       
       
6 Χ 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►6 Χ 800 με διάλειμμα 400μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 6η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
5η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 12km long run
       
       
long run 12km        
Τρέξτε για 12km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 8 Χ 800
       
       
8 Χ 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 800 με διάλειμμα 400μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 8η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
6η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 13km long run
       
       
13km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε για 13km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 5 Χ 1000
       
       
5 Χ 1000        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►5 Χ 1000 με διάλειμμα 2'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 1000m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς.         
7η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 14km long run
       
       
14km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε για 14km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο τέλος της προπόνησης αφιερώστε λίγο χρόνο σε διατάσεις.        
  T 8 Χ 400
       
       
8 Χ 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 400 με διάλειμμα 2'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς.         
8η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 5km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
5km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 5km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 5000m AΓΩΝΑΣ
       
       
5000m AΓΩΝΑΣ        
Καλή επιτυχία!        
Ρυθμός Αγώνα        
Επιλέξτε τακτική:        
 
         
    Πέρασμα Συνολικός χρόνος          
1km          
2km          
3km          
4km          
5km          
      Μέσος όρος:          
                   
       
                 
         
       
       
       
5000m        
Μέσου επιπέδου-8 Εβδομάδες        
ΕΒΔ. HM/NIA ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ Απόκρυψη        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 2 Χ 10 Χ 100
       
       
2 X 10 X 100        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 10 Χ 100μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 20η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
1η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 8km συνεχόμενο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 12km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 12km        
Εδώ ως long run αναφέρουμε την μεγαλύτερη σε απόσταση προπόνηση της εδομαδας. Φυσικά δεν έχει καμία σχέση με τα long run του μαραθωνίου….Δεν θα χρειαστείς τζελάκια!!          
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 2 Χ 7 Χ 200
       
       
2 X 7 X 200        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 7 Χ 200μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 200m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 14η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
2η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 14km long run
       
       
long run 14km        
Τρέξτε για 14km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 8 X 400
       
       
8 X 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 400 με διάλειμμα 200μ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 8η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
3η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 11km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
11km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 16km long run
       
       
long run 16km        
Τρέξτε για 16km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 12 Χ 400
       
       
12 X 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►12 Χ 400 με διάλειμμα 200μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 12η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
4η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 11km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
11km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 13km long run
       
       
long run 13km        
Τρέξτε για 13km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.        
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 11 km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
11km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 6 Χ 800
       
       
6 Χ 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►6 Χ 800 με διάλειμμα 400μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 6η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
5η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 5km Tempo
       
       
5km Tempo        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 5km σε μεσαία/υψηλή ένταση. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός Tempo        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 1-2 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ 
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 14km long run
       
       
long run 14km        
Τρέξτε για 14km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 11km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
11km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 8 Χ 800
       
       
8 Χ 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 800 με διάλειμμα 400μ πολύ χαλαρό τρέξιμο        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 8η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
6η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 6km Tempo
       
       
5km Tempo        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 5km σε μεσαία/υψηλή ένταση. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός Tempo        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 1-2 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 16km long run
       
       
16km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε για 16km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 11km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
11km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 11km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  T 5 Χ 1000
       
       
5 Χ 1000        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►5 Χ 1000 με διάλειμμα 2'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 1000m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς.         
7η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 10km συνεχόμενο + 8 Χ 100
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο + 8 Χ 100        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση εκτελέστε 8 Χ 100μ ανοίγματα.         
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 12km long run
       
       
12km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε για 12km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  T 6km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 6km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο τέλος της προπόνησης αφιερώστε λίγο χρόνο σε διατάσεις.        
  T 8 Χ 400
       
       
8 Χ 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 400 με διάλειμμα 2'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς.         
8η Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Π 5km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
5km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 5km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 5000m AΓΩΝΑΣ
       
       
5000m AΓΩΝΑΣ        
Καλή επιτυχία!        
Ρυθμός Αγώνα        
Επιλέξτε τακτική:        
 
         
    Πέρασμα Συνολικός χρόνος          
1km          
2km          
3km          
4km          
5km          
      Μέσος όρος:          
                   
       
                 
         
       
       
       
5000m        
Προχωρημένος-8 Εβδομάδες        
ΕΒΔ. HM/NIA ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΟΝΑΔΑ Απόκρυψη        
  Δ 8km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 10km συνεχόμενο + 6 X 15''αν.
       
       
10km συνεχόμενο + 6 X 15'' σε ανηφόρα        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Όταν τελειώσετε κάνετε μερικές ενεργητικές διατάσεις και τρέξτε (sprint) με υπομέγιστη ένταση για 15'' σε ανηφόρα. Επιστρέψτε περπατώντας για διάλειμμα. Επαναλάβετε 6 φορές.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Η κλίση της ανηφόρας να είναι τόση που να επιτρέπει το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό.        
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
1η Π 2 Χ 10 Χ 100
       
       
2 X 10 X 100        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 10 Χ 100μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 20η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο+Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 11km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 11km        
Εδώ ως long run αναφέρουμε την μεγαλύτερη σε απόσταση προπόνηση της εδομαδας. Φυσικά δεν έχει καμία σχέση με τα long run του μαραθωνίου….Δεν θα χρειαστείς τζελάκια!!          
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 10km συνεχόμενο + 10 X 15''αν.
       
       
10km συνεχόμενο + 10 X 15'' σε ανηφόρα        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Όταν τελειώσετε κάνετε μερικές ενεργητικές διατάσεις και τρέξτε (sprint) με υπομέγιστη ένταση για 15'' σε ανηφόρα. Επιστρέψτε περπατώντας για διάλειμμα. Επαναλάβετε 10 φορές.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Η κλίση της ανηφόρας να είναι τόση που να επιτρέπει το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό.        
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
2η Π 2 Χ 8 Χ 200
       
       
2 X 8 X 200        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►2 Χ 8 Χ 200μ με διάλειμμα 1΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ στα σετ        
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 16η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο+Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 14km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 14km        
Τρέξτε για 14km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 10km συνεχόμενο + 10 X 20''αν.
       
       
10km συνεχόμενο + 10 X 20'' σε ανηφόρα        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Όταν τελειώσετε κάνετε μερικές ενεργητικές διατάσεις και τρέξτε (sprint) με υπομέγιστη ένταση για 20'' σε ανηφόρα. Επιστρέψτε περπατώντας για διάλειμμα. Επαναλάβετε 10 φορές.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Η κλίση της ανηφόρας να είναι τόση που να επιτρέπει το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό.        
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
3η Π 12 Χ 400
       
       
12 Χ 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►12 Χ 400 με διάλειμμα 90΄΄         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 12η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο+Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 16km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 16km        
Τρέξτε για 16km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 6 X 800
       
       
6 X 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►6 Χ 800 με διάλειμμα 3'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 6η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
4η Π 6km Tempo
       
       
6km Tempo        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 6km σε μεσαία/υψηλή ένταση. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός Tempo        
               
Συμβουλή ημέρας        
   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε να μπορέσετε να βγάλετε τα 6km με σχετικά σταθερό ρυθμό. Ξεκινήστε τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα με πιο αργό ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε.        
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο + Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 19km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 19km        
Τρέξτε για 19km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 12 X 400
       
       
12 X 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►12 Χ 400 με διάλειμμα 1'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
1''-3'' πιο γρήγορα από την προηγούμενη φορά        
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 12η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
5η Π 8km Tempo
       
       
8km Tempo        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 8km σε μεσαία/υψηλή ένταση. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός Tempo        
               
Συμβουλή ημέρας        
   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε να μπορέσετε να βγάλετε τα 8km με σχετικά σταθερό ρυθμό. Ξεκινήστε τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα με πιο αργό ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε.        
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο + Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 16km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 16km        
Τρέξτε για 16km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 8 X 800
       
       
8 X 800        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 800 με διάλειμμα 2'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 800m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 8η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
6η Π 10km Tempo
       
       
10km Tempo        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 10km σε μεσαία/υψηλή ένταση. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός Tempo        
               
Συμβουλή ημέρας        
   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε να μπορέσετε να βγάλετε τα 10km με σχετικά σταθερό ρυθμό. Ξεκινήστε τα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα με πιο αργό ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε.        
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο + Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 19km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 19km        
Τρέξτε για 19km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Χρησιμοποιήστε κάποια συσκευή gps ή τρέξτε σε διαδρομή όπου η αποστάσεις είναι μετρημένες (στάδιο ή πάρκο)  για να βρείτε τον ρυθμό σας με ακρίβεια.          
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μετά την προπόνηση μπορείτε συμπληρωματικά να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις δύναμης. Κάνετε 2-3 σετ από 12-20 επαναλήψεις (ανάλογα την άσκηση).        
       
  T 5 Χ 1000
       
       
5 Χ 1000        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►5 Χ 1000 με διάλειμμα 3'         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 1000m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Κάνετε πολύ καλή προθέρμανση για να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς. Η παραπάνω προτεινόμενη ένταση είναι ενδεικτική.   Φροντίστε η ένταση να είναι τόση ώστε η 5η επανάληψη να ολοκληρωθεί με μια σχετικά μικρή δυσκολία.         
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
7η Π 10km progressive
       
       
10km προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 4km με χαλαρό ρυθμό ως προθέρμανση.  Μετά το 4ο km τρέξτε για 10km με προοδευτικά αυξανόμενη ένταση με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Συνεχίστε τρέχοντας 2km με πολύ χαλαρό ρυθμό ως αποθεραπεία.         
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Ξεκινήστε με έναν αργό ρυθμό και σταδιακά ανεβάστε μέχρι τον κατώτο όριο του ρυθμό που σας δίνεται παραπάνω.  Ουσιαστικά μόνο τα τελευταία 3-4km θα πρέπει να βγούν με υψηλή ένταση.         
  Π ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Σ 8km συνεχόμενο + Δρομικές
       
       
8km συνεχόμενο τρέξιμο + Δρομικές        
Τρέξτε 8km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω. Μετά από την προπόνηση μπορείτε προαιρετικά να κάνετε μερικές δρομικές ασκήσεις.        
Ρυθμός        
               
Συμβουλή ημέρας        
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να βρείτε μερικές "δρομικές" ασκήσεις. Φυσικά δεν χρειάζεται να τις κάνετε όλες. Επιλέξτε αρχικά τις πιό έυκολες για εσάς και με τον καιρό προσθέστε και τις πιο δύσκολες . Αυτή η προπόνηση υποθετικά θα πρέπει να σας "ξεκουράζει". Αν γίνεται το αντίθετο σημαίνει πως τις κάνετε λάθος ή με πολύ μεγάλη ένταση ή διαρκούν πάρα πολύ. 12-15 λεπτά είναι αρκετά.        
       
  Κ 12km long run
       
       
Συνεχόμενο τρέξιμο 12km        
Τρέξτε για 12km με τον ρυθμό που σας δίνεται παράκατω.         
Ρυθμός long run        
               
Συμβουλή ημέρας        
Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αυτή σε διαδρομή με ήπιες υψομετρικές διακυμάνσεις.        
  Δ 10km συνεχόμενο τρέξιμο
       
       
10km συνεχόμενο τρέξιμο        
Τρέξτε 10km με τον ρυθμό που σας δίνεται παρακάτω.         
Ρυθμός        
               
  T 8 Χ 400
       
       
8 Χ 400        
Περιγραφή        
►Προθέρμανση 15-20min        
►ενεργητικές διατάσεις        
►8 Χ 400 με διάλειμμα 90''         
►Αποθεραπεία 5-10min        
Ρυθμός 400m        
               
Συμβουλή ημέρας        
Ο αγώνας πλησιάζει. Στην προπόνηση αυτή δεν πρέπει να κουραστείτε πολύ γιατί θα σας επιρρεάσει αρνητικά στον αγώνα. "Κρατήστε" την όρεξη σας για τον αγώνα!        
  T ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
8η Π 6km
       
       
6km συνεχόμενο τρέξιμο        
Ελεύθερος πολύ χαλαρός ρυθμός. Μετά την προπόνηση κάνετε μερικές διατάσεις και τρέξτε 10 Χ 100 ανοίγματα.        
Ρυθμός        
ελεύθερος (χαλαρός)        
Συμβουλή ημέρας        
Αφιερώστε λίγο χρόνο σε διατάσεις στο τέλος.        
  Π 25΄-30΄ ελεύθερο τρέξιμο
       
       
30΄ ελεύθερο τρέξιμο        
Τρέξτε 30 λεπτά με ελεύθερο πολύ χαλαρό ρυθμό. Μετά την προπόνηση κάνετε μερικές διατάσεις και τρέξτε 4 Χ 100 ανοίγματα.        
Ρυθμός        
ελεύθερος (χαλαρός)        
Συμβουλή ημέρας        
Αφιερώστε λίγο χρόνο σε διατάσεις στο τέλος.        
  Σ ΡΕΠΟ
       
       
ΡΕΠΟ        
  Κ 5000m AΓΩΝΑΣ
       
       
5000m AΓΩΝΑΣ        
Καλή επιτυχία!        
Ρυθμός Αγώνα        
Επιλέξτε τακτική:        
 
         
    Πέρασμα Συνολικός χρόνος          
1km          
2km          
3km          
4km          
5km          
      Μέσος όρος:          
                   
       
             
     
     
     
     
Προπονητικές Υπηρεσίες      
               
Τι υπηρεσίες παρέχουμε?      
Αναλαμβάνουμε τον σχεδιασμό, την καθοδήγηση (εξ΄ αποστάσεως) και τον προγραμματισμό του προπονητικού σας προγράμματος σύμφωνα με τις δικές σας απαιτήσεις, ανάγκες και τρόπο ζωής, με στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής σας απόδοσης με τον ασφαλέστερο τρόπο, ώστε να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει, είτε αγωνιστικούς και επιδόσεων είτε ευεξίας και βελτίωσης της ποιότητας ζωής σας.      
Τι προσφέρουμε?      
►Εξατομικευμένο προπονητικό πρόγραμμα      
ΔΕΝ ΑΝΤΙΓΡΑΦΟΥΜΕ έτοιμα προπονητικά προγράμματα. Σχεδιάζουμε από την αρχή με μολύβι και χαρτί ένα επιστημονικά και σωστά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα με βάση τις αρχές και τις νομοτέλειες τις προπονητικής επιστήμης.       
►Τακτική επικοινωνία      
►Επεξήγηση με Video και ηχητικές οδηγίες      
►Προπόνηση δύναμης      
►Διατροφικές συμβουλές/καθοδήγηση      
►Υποστήριξη/παρακολούθηση (λαμβάνετε το πρόγραμμα σας κάθε 4 εβδομάδες)      
►Κάθε προπόνηση τεκμηριώνεται επιστημονικά με σχετική βιβλιογραφία, άρθρα και βίντεο      
►Forum υποστήριξης      
►Πρόσβαση σε χρήσιμες Εφαρμογές      
►Καταγραφή ιστορικού προπόνησης      
και πολλά άλλα…….      
               
Πόσο κοστίζει?      
Το κόστος των υπηρεσιών μας είναι:       
20€ για 1 Μήνα      
    ή          
50€ για 3 Μήνες      
Πώς μπορώ να ξεκινήσω?      
Αν ενδιαφέρεστε να γίνεται συνδρομητής στις προπονητικές μας υπηρεσίες ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:      
1) Καταβάλετε το ποσό της συνδρομής που σας ενδιαφέρει (20 ή 50ευρώ) στον παρακάτω τραπεζικό λογαριασμό με αιτιολογία κατάθεσης το όνομα σας:      
     
Τράπεζα:ΠΕΙΡΑΙΩΣ      
ΙΒΑΝ: GR92 0171 6000 0066 0011 0106 881      
ΟΝΟΜΑ ΔΙΚΑΙΟΥΧΟΥ: ΧΑΤΖΗΓΙΑΝΝΗΣ ΓΕΩΡΓΙΟΣ       
BIC: PIRBGRAA      
ή με paypal:      
       
2) Στείλτε μας email στο [email protected]. Ενημερώστε μας για την πληρωμή σας και γράψτε μας τα ατομικά σας στοιχεία (όνομα, τηλέφωνο).      
3) Θα επικοινωνήσουμε μαζί σας τηλεφωνικά για μια πρώτη συνέντευξη/γνωριμία.       
4) Μέτα από 2-3 ημέρες θα σας δωθεί πρόσβαση στο πρόγραμμα σας . Καλή αρχή!      
Για περισσότερες πληροφορίες επικοινωνήστε μαζί μας στο [email protected].      
Ποιός είμαι?      
Είμαι προπονητής και "εν ενεργεία" ερασιτέχνης δρομέας μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Η ενασχόλησή μου με την προπονητική σε θεωρητικό και πρακτικό επίπεδο ξεκίνησε απο πολύ μικρή ηλικία. Προχωρώντας απο την πρώτη κιόλας μέρα μεθοδικά και με υπομονή, προσπαθώντας να ανεβαίνω την σκάλα της επιστήμης σκαλί-σκαλί διαπαιδαγώγησα τον εαυτό μου στην προοδευτική συσσώρευση της γνώσης. Συνεχίζω με πάθος να μαθαίνω, να πειραματίζομαι, να παρατηρώ, χωρίς ποτέ να κρύψω κάποια άγνοιά μου. Χωρίς να ξεχνώ πως η προπονητική επιστήμη θέλει μεγάλη προσπάθεια και αφοσίωση, είμαι πάντα έτοιμος να αφιερώσω την ύπαρξή μου στη δούλεψή της και στις αναζητήσεις μου! Εύχομαι να φανώ χρήσιμος και στις δικές σας αναζητήσεις!
Με εκτίμηση,
Χατζηγιάννης Γεώργιος 		     
     
               
     
       
 
Να κάνω προπόνηση δύναμης?
Προαιρετικά 1-2 φορές την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να γυμνάζεστε στα "ΡΕΠΟ" ή μετά την προπόνηση. Ένα απλό παράδειγμα προπόνησης της δύναμης που δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό:
Ξεκινήστε με 1 σετ και σταδιακά με τον καιρό ανεβάστε στα 2-3. Κάνετε 12-20 επαναλλήψεις στην κάθε άσκηση.
Πιθανόν να πιαστείτε μυικά τις πρώτες φορές αλλά είναι κάτι φυσιολογικό. 
 
Με πόση ένταση να τρέχω?
Είναι καλύτερα να τρέχετε με βάση την αίσθηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε καλύτερα το σώμα σας και τις δυνατότητες σας.  Η ένταση θα πρέπει να είναι τόση που το τρέξιμο να μην σας προκαλεί έντονο λαχάνιασμα. 
 
       
 
Συνολική διάρκεια σε ώρες:
11:49:00
         
 
 
 
Συνολικά χιλιόμετρα:  
254  
       
 
 
Συνολικά χιλιόμετρα:
367
       
 
 
Συνολικά χιλιόμετρα:
471
         
 
 
 
 
           
1) Ροκανίσματα
2) Ραχιαίους
3) Push-ups
4) βυθίσεις 
5) Ημικάθισμα με ένα πόδι
6) Γενική (Burpees)
7) Ανάποδη κωπηλατική
8) Aνυψώσεις γλουτών με ένα πόδι